Protocolo STOP: una herramienta sencilla y eficaz para manejar la ansiedad

La ansiedad puede aparecer en cualquier momento: en mitad del trabajo, antes de dormir o incluso durante una conversación. Cuando eso ocurre, parece que el cuerpo y la mente van por caminos distintos.

Pero hay herramientas sencillas, con base científica, que nos ayudan a reconectar con el presente y recuperar la calma. Una de ellas es el Protocolo STOP, una técnica avalada y probada científicamente que resulta muy eficaz para reducir los síntomas de ansiedad.

Es un protocolo muy útil, sobre todo cuando lo practicamos en momentos de calma, para que resulte más fácil aplicarlo cuando llegue un episodio de estrés o ansiedad más intenso.

🧭 ¿En qué consiste el Protocolo STOP?

El nombre del protocolo proviene de las siglas en inglés de sus cuatro pasos: Stop, Take a breath, Observe, Proceed. Cada paso tiene un objetivo claro para ayudarte a detener el ciclo de pensamientos ansiosos y recuperar el control.

1️⃣ S – Stop (Detente)

Detén lo que estás haciendo e intenta tomar distancia de la situación o del pensamiento que te está generando ansiedad. Ese pequeño espacio entre el estímulo y tu reacción te permite no dejarte arrastrar por la intensidad del momento y empezar a recuperar la calma.

2️⃣ T – Take a breath (Toma aire)

Lleva tu atención a la respiración. Puedes usar la técnica 4-7-8, una práctica muy utilizada en medicina integrativa y salud mental:

• Inhala durante 4 segundos,

• Mantén el aire durante 7 segundos,

• Exhala lentamente durante 8 segundos.

  
  

Este tipo de respiración activa el sistema nervioso parasimpático, reduciendo la frecuencia cardíaca y ayudándote a calmar el cuerpo y la mente.

3️⃣ O – Observe (Observa)

Observa lo que estás pensando y sintiendo sin juzgarte. Pregúntate:

• ¿Estoy siendo demasiado exigente conmigo mismo?

• ¿Estoy generalizando o siendo catastrofista?

  
  

Aquí puedes aplicar una breve técnica de escritura terapéutica:✍️ Escribe un pensamiento que te ronde por la cabeza y que refleje esa exigencia o catastrofismo. Después, reescríbelo de forma más realista y amable, acercándote a la verdad y a la compasión contigo mismo.

También puedes recordarte que ya has superado situaciones parecidas antes y que esto es temporal, también pasará. Céntrate en lo que puedes controlar y suelta lo que no depende de ti.

4️⃣ P – Proceed (Prosigue)

Vuelve a tu actividad, pero desde un estado de mayor calma y claridad.Tu cuerpo y tu mente se habrán sincronizado de nuevo, permitiéndote continuar sin que la ansiedad te domine.

💬 Mi experiencia personal

Yo mismo he pasado por etapas de ansiedad, y el Protocolo STOP, junto con el ejercicio físico más intenso, fueron herramientas que me ayudaron enormemente a recuperar el equilibrio. Aplicar este protocolo de manera regular me permitió sanar, mejorar mi bienestar y reforzar mi autocuidado diario.

🌿 Conclusión

La ansiedad forma parte de la experiencia humana, pero no tiene por qué controlarnos. Técnicas como el Protocolo STOP nos enseñan a detener el piloto automático, respirar con conciencia, observar nuestros pensamientos y actuar desde la calma. Una herramienta sencilla que puedes incorporar en tu estilo de vida para mejorar tu salud mental y tu calidad de vida.

¿Te gustaría aprender a aplicar este protocolo junto con otras estrategias de autocuidado y hábitos saludables para manejar el estrés y la ansiedad? Te invito a visitar otros artículos en mi web o a escribirme para conocer mi programa online personalizado Vuelve a brillar, enfocado en el bienestar integral.